假也放了

红包也抢了

大餐也吃了

亲戚也怼（腹）了（诽）

浪了7天的心也好收一收

是时候，准备上秤啦！

胖了多少

敢不敢比一比呀？

不...不敢

不怕！

MAIA ACTIVE玛娅 携手小红书@蜜桃臀小姐姐

一起邀请健身教练 Iris

为大家献上在办公室/家里

就可以轻松完成的

甩脂+塑形全攻略

一起练起来，瘦下去！

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甩脂

挥手空拳

同样1个小时

逛街消耗100大卡

慢跑消耗500大卡

拳击的消耗可高达800大卡！！

怪不得被称为“甩脂神器”！

不需要额外道具 

基础练习+组合拳

跟着老师练起来吧！

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黑色酷炫，绑带甜美

穿上一秒变Boxing小公举

娘man平衡最佳单品！

1

格斗站姿

· 脚往后两个90度、最终站姿45度向前、膝盖微屈

· 右手放在脸颊旁，左臂肘部约90度，左手在肩部高度，下巴微收

2

直拳：向前出拳

· 前手直拳：核心收紧，前脚掌蹬地发力，力至拳峰，肩膀放松、沉肩

· 后手直拳：手腕下压，腹部收紧，拳峰打靶，出拳送肩，手臂贴紧身体两侧出拳，肩膀放松

3

摆拳：向侧出拳

· 腹部收紧，前脚掌蹬地转胯，大臂小臂90度，拳打侧边

4

勾拳：向上出拳

· 出拳手降低2个拳位，大臂不要往后，前脚掌蹬地转胯，拳往上打

5

滑  步

· 每次移动半个脚掌的距离

· 往前移动时，后脚发力向前；反之亦然。

· 往左移动时，右脚发力向右；反之亦然。 

6

组合拳：直拳 x 4 +步法

· 滑步向前，出拳2次

· 滑步退后，出拳2次 

· 滑步向右，出拳2次

· 滑步向左，出拳2次 

7

组合拳：直摆勾拳+步法

· 滑步向前/后，直拳+摆拳+勾拳

· 滑步向左/右，直拳+摆拳+勾拳

塑形

家中间歇性训练

靠在沙发 or 躺在地上也能瘦？

你的愿望终于能满足了♥

1根弹力带

20分钟

就能让你全身紧致！

用在家就能轻松get的装备

来一场高效率的塑形间歇性训练！

快跟着教练一起

四肢、臀腿、背部一个不拉！

* 小Tip：每个动作做4组，每组12-15次

组间间隙5-10s，动作间隙约30s哦~

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星夜印花+基本款搭配

居家/运动，一套pull off!

1

上肢：肱二头弯举

· 脚踩弹力带，屈臂，手臂不要向后

2

上肢：凳上反手屈伸

· 脚跟点地，腿伸直，指尖朝前，肘部微屈，身体往下

上肢：凳上反手屈伸-简易版

· 简易版可以双脚踩地屈膝，垂直于地面

3

臀部：深蹲

· 弹力带打结，套在膝盖上面

· 脚尖朝前，核心收紧，吸气，臀部收紧往下坐，感觉在坐椅子，膝盖不要超过脚尖

· 大腿和地面平行时，吐气往上

4

臀部：臀桥

· 弹力带打结，套在膝盖上面

· 双手自然放到瑜伽垫两侧，肩胛骨贴地面，脚跟踩地，膝盖打开

· 吐气臀部发力收紧往上，而不是腰椎用力，吸气慢慢放下，臀部不要完全贴地

进阶·单腿臀桥

· 单腿抬高踩弹力带，臀部发力向上，慢慢放下

5

背部：俯卧划船

· 腹部贴地，吸气准备，吐气背部夹紧，有收缩感

· 把弹力带往胸前拉，大臂往身体两侧夹紧

更多用手边小道具就能甩脂的攻略

七天能吃胖

也能瘦下去！

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